孤立动作vs复合动作,哪个更增肌减脂,健身的你要了解

时间:2019-08-25 来源:www.hnytgqt.net

有人说每个人都应该集中精力提高他们的基本行动(复合行动)的表现:他们可以制定更多的标准,增加体重,提高速度,做更多的团队;新手越多,他们需要的能量越多。孤立行动的支出应侧重于产生更好结果的复合行动。

它应该从一开始就包含在培训计划中。

那么最终,复合动作是好还是孤立?

孤立动作:单肌训练,如平鸟,肘关节,手仅用于握住哑铃,是胸大肌的主要肌肉。哑铃划船,手仍然只用于握住哑铃,主要的肌肉群在背部,肘尖向上抬起,背部加宽。

复合运动:多肌力模式,全身大肌群在力量运动训练中,抱着小肌群也参加力量训练,其运动强度往往比较大。例如,平台式压力机将使用三个肩部和肩部。传统的硬拉,将使用两个臀大肌稳定系统,背部和手握力量模式

复合运动的优势

它可以增加整体肌肉体积,使生长更加对称;它对增强肌肉力量有显着影响;全面提高身体素质,消耗更高的热量;锻炼核心力量,增强心肺功能;帮助突破健身瓶颈,分泌激素和生长激素。

复合运动的缺点

在进行复合运动时,每个肌肉群参与不同程度。每个动作都有一个“主力肌群”,这个肌肉有最大的好处,而其他肌肉群当然也会相应锻炼,但由于参与度不高,所以好处不会像主力肌肉一样大。也就是说,复合运动可能会导致肌肉生长失衡。例如,虽然建议是训练整个肩部肌肉群的金色运动,这个动作会刺激三角肌比中间束更多,所以如果你只做杠铃转诊,就不可避免地会造成肩部肌肉不平衡,三角形肌束的发育将比脚趾弱。

孤立行动的优点

孤立的动作更多地针对肌肉。在许多情况下,复合运动不允许所有运动肌肉得到充分训练。某些肌肉相对较弱,但“全程训练”对肌肉生长尤为重要。与复合行为相比,孤立行动对神经系统的负担较小。可以充分利用详尽的训练方法,相对安全。

孤立行动的缺点

不能用大重量

谁更好?

entil在2015年发表的一项研究对29名受试者进行了一项小组实验,其中一名受试者仅进行了高水平的下拉以刺激肱二头肌的生长,而另一组则进行了两次卷发。

10周后,研究人员发现两组两个成员的平均生长维度几乎没有差异,即上肢复合运动和孤立运动对手臂肌肉生长的影响相似。

此外,Gentil还寻找了另外29个科目,这些科目也分为两组。一组仅在10周内进行复合动作(高压和卧推),另一组除了复合动作外还添加了两个分离的动作。手臂训练动作(高压,卧推,弯曲和按压)。

10周后,两组测量了手臂尺寸的变化,结果出乎意料。两组之间几乎没有差异。

研究表明,新手不需要孤立运动,因为它们对同一肌肉群没有复合作用。

但是,这项研究存在一些局限性。受试者的休息和饮食不同,所以这个结论只能作为参考。

在我们的健身过程中,每个不同的阶段都有不同的目标根据目标,培训自然会有所不同。因此,如何有效地将孤立训练与复合训练相结合,并根据实际情况进行调整也是许多健身爱好者经常需要思考的问题。

如何使用复合动作和孤立动作?

有许多人只关注复合运动的训练而忽略了孤立的运动。

例如,复合训练方法可以准确定位整个训练动作,并采用分段训练方法达到从不同角度刺激肌肉的目的。例如,对于训练动作,每组10RM用于训练,可以拆除。分为两种不同的训练练习,8 + 6RM训练,可以使身体健康有效,对肌肉刺激训练更有效。

在肌肉耐力的发展中,复合训练方法是提高肌肉耐力的重要手段。在运动中没有休息间隔,它可以使肌肉耐力运动,并且具有更强的耐力,这可以使你更有能力。进行规模训练,在相同的训练时间内训练更多的动作,并获得更好的训练效果。

复合训练方法也可以锻炼心肺功能,因为它具有耐力训练的性质。与单一训练方法相比,它对能量代谢有更大的需求,它是对肌肉力量和耐力的测试。氧气训练新陈代谢和无氧训练代谢在一起,提高心率,能量代谢,将有助于大量的肌肉损失。

这些都是复合行为,孤立的行为似乎取之不尽,但只能采取复合行动。训练效果怎么样? 2014年发表的一篇论文《The Journal of Strength and Conditioning Research》专门研究了训练多样性和强度对肌肉和力量的影响。本文研究了不同阻力训练和承重计划对肌肉横截面积(CSA)和最大力的影响。

有四种训练方法:1恒定强度和独特训练动作(CICE)2恒定强度和多样化训练动作(CIVE)3变化强度和独特训练动作(VICE)4变化强度和多样化训练动作(VIVE)四十九人分为五组:CICE,CIVE,VICE,VIVE和对照组。每组每周接受两次培训,共12周,每组完成相同数量的小组和重复

在测试之前和之后测量股四头肌的每个部分的肌肉横截面积(CSA)。

各组的股四头肌CSA显着增加(p≤0.05),CIVE和VIVE组显示最大程度的肌肉肥大。然而,CICE组股骨内侧和股直肌VICE没有显着增加。股动脉直径无明显增加(p> 0.05)。实验结论:对于刚刚进入健身状态的人来说,持续不断的强度和多样化的训练动作将有助于身体更有效地成长。训练需要各种动作安排来刺激整体肌肉发育。

实际应用:1。健身白色,没有一丝训练,所有动作都需要练习,多练习复合动作,为了让你提升整体大肌群的力量,孤立运动就是让你习惯到单肌群力模式。平卧推,硬拉,下蹲,这三项,金复合动作。将提高整体力量数据,建议你只开始练习,而不是重量,当动作非常顺畅,易于重新开始时,这称为基本技能。

2.如果你决心全面系统地进行装备健身,全面提高肌肉体积和力量,全面提高身体素质,那么基本运动(复合动作)练习必不可少,并注重练习。

3.如果您确定想要简单地塑造局部肌肉,那么关注孤立运动并鄙视基本动作也是一种可行的选择。当然,在练习练习时,请确保每个动作都针对特定的肌肉。应该集中精力,力量和思想。否则,这种“隔离”将失效。

在健身训练中,大肌肉群的训练表明孤立的动作已经结束。首先,进行复合运动训练,最后进行孤立的运动训练。这项训练的目的是为大肌肉群提供更多和更深的刺激,例如胸肌训练。首先,使用杠铃卧推,哑铃卧推等重型复合运动训练,然后使用飞鸟等孤立训练关闭。

总结:

复合动作强调肌肉群的整体发育。它对增加肌肉体积和增强肌肉力量具有显着影响,并且对于改善全身肌肉之间的协调和改善整体身体健康也是有效的。

肌肉分离也会产生显着效果。因此,孤立的运动通常用于塑造局部肌肉。

没有好的或坏的,你需要确定你需要什么,了解孤立行动和复合行动的特征,并选择正确的训练方法。

参考文献:

《快速伸缩复合训练指南》Donald A. Chu Gregory D. Meyer

《高强度爆发式快速伸缩复合训练》第二版

James Radcliffe Robert C. Falentinos

《从瘦弱到强壮 12周增肌复合训练指南》] Hollis Lance Liebman 2018

《运动解剖学谱》2013

《ACSM体能训练概论》李丹阳李春雷王雄主翻译